入门训练计划表

训练次数：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。
抗阻力训练时间/HIIT 时间：无氧力量训练与 HIIT 高强度无氧间歇训练安排的配比。比如男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

比如你举 100 千克哑铃，只能举一次，那么这就叫 1RM，次数是 1，重量是 100 千克（你的 100%最大负重）。

比如你举 80 千克哑铃，能举 8 次，那么这就叫 8RM，次数是 8，重量是 80 千克（你的 80%最大负重）。

所以 10RM 就是你选取一个你只能举 10 次的重量，做 10 次。

组间休息时间：每组间休息的时间，单位是秒。

动作套数：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后是否拉伸：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

训练后热量摄入水平：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

	每周训练次数	抗阻力训练/HIIT 时间(分钟)	重量/次数	组间休息(秒)	动作套数	是否拉伸	训练后热量摄入	训练日后是否休息
女性丰胸翘臀日	2-3	30/20	8-12RM	30-90	3-5	是	中高	可安排
男女减脂塑形日	2-3	20/30	20-30RM	15-30	4-6	否	低	可安排
男性增肌塑形日	2-6	40/20	8-12RM	30-90	4-6	是	中高	可安排
男性瘦体型强增肌日	2-5	40/不安排	6-10RM	30-90	4-6	是	高!	可安排