胸
训练重点
无论男女，在胸部训练中，目标就是维度大，形状好（再强调一遍，女性训练也可以让胸部罩杯变大、挺翘美观）。这无疑需要高度关注胸肌的训练。
然而新开始健身训练常常会遇到这样一个问题：在胸部的训练中，找不到胸肌被募集的感觉，常常觉得是手臂在发力。长此以往，不仅没有练习到自己想练的胸，反而粗了两条胳膊（形状还不一定好看）。我们一开始如何解决这个问题呢？今天我就来告诉大家胸部训练的基础原则。
限制、专注、想象
我们可以看到，胸肌其实是连着大臂的。
某种程度上，肌肉的作用是活动它连接的骨头和骨头间的关节。
所以联系胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！
想一想，有多少人在日常的胸肌训练里采用卧推的姿势时，错误地将重点放在了肘关节伸直。
这样就着重使用了肱三头肌的力量，而没有重点训练到胸肌。
一句话，胸部训练重点在大臂的夹，不在小臂的伸。
所以我们要限制小臂的动作，专注大臂的内收，想象胸部的收缩。
我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。
我非常不推荐健身初涉者在一开始就使用杠铃卧推来训练胸肌。这对于不太能找到胸部训练感觉的人来讲是非常低效的。况且胸肌如果只靠杠铃卧推来训练，很容易形状难看，练成卧推胸。
目前职业圈胸部训练的主流，也是靠哑铃、拉索、悍马机为主。此项尤其适用胸部天生没有优势的运动员。比如菲尔西斯、乔卡特、刘易斯等。这几个人都是胸肌一开始是弱项，后来得到了改善，他们都不太会用杠铃卧推作为主要胸肌训练。
胸肌训练有如下几个要点：
起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。
沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夹胸你用的是肱三头肌。
念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质（比如你要是 70 千克，你就应该吃大概 140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脉动，然后再加 70克蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。
对于男性来讲，我们非常看重胸肌的力量维度大小、形状宽阔方正、线条锐利、中缝深邃笔直如一线。
记得一项调查曾经说，67%的女性，最看重男性的胸肌。这是两扇身材的门面，是心房上的铠甲。
所以我推荐给男性的三个训练动作是龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。
龙门架拉锁夹胸的动作要点在于：
悍马专为各个肌群训练打造。其中胸肌训练器不为单纯地推，而是有角度改变地先推、后夹（前提是要设计得好）。在做动作时，注意肘关节不要锁定，也就是不要伸到最直，保持时刻对胸的刺激。
可使用大重量，胸肌是强大有力的扁平肌，必须在日常训练中给予它很大的重量刺激。悍马机可以用上比杠铃卧推更强的重量。
平板和上斜哑铃卧推的优点和要点在于：
推举的幅度更大，对胸肌有更好的刺激。多角度、多关节、自由重量。可以指哪打哪，每个人可用最适合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式进行锻炼。
肘关节不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，这样三角肌参与得更少。
最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：
热身 10 分钟。
哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。
哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。
悍马胸肌训练机：做四组，分别是，8-12 个两组（80%重量）。
然后是 5 个一组（90%重量）。此为升序金字塔法。
最后是龙门架拉锁夹胸：
12-15 个一组，70%-80%左右重量。五组。
20 分钟 HIIT（瘦人增肌可免此项）
胸部专项拉伸 10 分钟。
对于女性来讲，胸部的训练至关重要，其中训练的重点，便是维度、弹性和形状。
对很多美女来讲，胸部大一点、再大一点是自己的梦想。然而胸部的发育是天生基因决定，后天无法强求太多。整形丰胸又不利于健康和未来的生育。我们可以采用在胸部底下训练出一层柔软肌肉的方式，健康地增大一到两个罩杯。另外，记得胸大显腰细和脸小！
胸部的挺翘、有弹性可以挺拔身姿，上拉视觉的关注点，让自己看起来更窈窕。胸部训练正好可以挺翘你的胸部（想想练翘臀部的方式），同时还可以对抗地球的重力，防止胸部随着岁月下垂。
女性更要注意胸部训练中下落的缓慢、有控制。因为女性的睾丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生长的内分泌主要靠生长激素和 IGF-1 等。有控制地缓慢下落（离心收缩）可以有效地刺激生长激素的分泌，让美女们训练胸部事半功倍。
胸部训练不要害怕会练出肌肉！咱们就怕练不出肌肉垫在底下呢！
下面是我推荐的女性丰胸美胸三个动作：
俯卧撑或者半俯卧撑（做不了俯卧撑的情况下，双膝着地做半俯卧撑）
对于胸部训练，我是推荐大家去健身房的。毕竟那里有更多专项针对胸部的训练器械。但是有时候，女童鞋们不一定有时间或勇气踏足健身房，进行力量训练。这时在家中可以采用俯卧撑或者半俯卧撑的方式锻炼胸部。
俯卧撑和半俯卧撑的重点和要点：
俯卧撑大家都看过，但是如果重点训练胸部的话，请双手分开大于肩宽。
下推时，注意力在胸部的收紧，大臂内夹，下推到掌根儿。
推要快！落要慢而有控制！
连玛丽莲·梦露这位肉弹美女都采用哑铃卧推的方式美胸丰胸，足见其有效！
哑铃卧推动作描述和重点：
屈肘将哑铃下降到上胸，此时注意胸部的被重力拉伸。
向上推举，感觉是胸部的收缩带领着大臂的夹紧。
推举到最上面，肘关节不要伸到最直，胸部保持发力。
下落缓慢有控制。
最后也是龙门架拉索的夹胸，此动作有针对性，指哪打哪，角度多变。可以专注于胸部发力。
动作和要点在于：
小臂不动，肘关节采取外展的姿势，不要固定，双手握把手。
胸部收紧，带动大臂，依靠胸肌收缩的力量而不是靠手的力量来牵拉。
向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。
回复时，有控制且缓慢。
健身房胸部训练计划（所有组间休息时间均为30-90秒）
热身 10 分钟。
哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。
哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。
龙门架拉锁夹胸：12-15 个一组，70%-80%重量，5 组。
20 分钟 HIIT，减脂。
胸部专项拉伸 10 分钟。
家庭训练计划，胸部训练和减脂为主
俯卧撑或半俯卧撑 10-12 个一组，做 5 组。
无氧运动双璧各五组，穿插做。组间少休息。
HIIT（跳操之类）20 分钟。
胸部专项拉伸 10 分钟。
腹
训练重点
清晰的腹肌，是无论男女都十分向往的。然而，在平时的训练中，对于腹肌的误解恐怕也是最多的。今天我们就来说说腹肌的训练。首先普及一下关于腹肌的姿势……也化解大家对于腹肌最大的几个误区吧。
无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。
对于男性来讲，八块的腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你可能面临许多内分泌方面的问题。
女性健康的体脂是在 20%-30%。在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的。如果女性的体脂含量太低，非常容易导致月经失调等问题。另外，如果你八块腹肌出现了，证明你两坨大胸不见了……
仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。
腹肌的最大作用不是看，而是作为整个身体的一条传承轴。类似网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，在运动学里都被称为「抽击类」运动。力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。
既然提到了腰腹，不能不说日常生活中有无数人受到过的腰痛困扰。在西方，腰痛被人称为「魔女的一击」。「只听咯嘣儿一响，脊柱周围什么东西断裂后迅速抽动，变成一条令人剧痛的火蛇，在腰间缩成一团。」
而对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。对于白领、程序猿的日常腰痛也是如此哦～
我不得不告诉大家一个悲伤的消息，腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致，不是后天训练能够改变的事情。好消息是奥运冠军林丹、奥林匹克先生乔卡特、帅哥明星吴尊，人家腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？
腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是，把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间（当然前几次训练后，酸疼感非常强……红肌的训练也会有强烈的烧灼感，疼啊……不过练几次，就不再疼了）。很多健美运动员、靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。
虽然说腹肌的清晰出现是靠减少腹部脂肪。但是腹肌的形态、美感，很大程度是依靠腹肌训练的效果。另外腹部核心力量的训练，会给其他所有你所要做的运动带来意想不到的好处。
腹肌的训练多种多样，对于一般训练者来说，如果只练三个动作，什么最有效呢？
第一个首选负重俯卧卷腹
拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。
从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
第二个动作，推荐平板支撑
我在之前就推荐过平板支撑，因为这个动作是效果最好的入门性核心肌群训练。你能在这个动作中练到你能想到几乎一切的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛。练好这个动作，你也不会因为容易闪腰而苦恼了。
而平板支撑的学习和练习也很简单，腰部不可以向下掉，腹部要紧张起来，另外臀也要夹紧。好了，就这么待上一分钟，你的训练就完成了一组。
虽然平板支撑是非常令人痛苦的一个体验，不过好在它的门槛很低，任何人都能做到，差距只在时间的长短。而核心力量的训练，循序渐进的话进步会非常快。平时多在日常训练中加入平板支撑，会让你杜绝一切腰痛的烦恼。
第三个推荐动作是腹肌轮训练
健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：会在训练的过程中，强化离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你有控制地缓慢把肌肉拉开的收缩形式。
离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最重要、最有效的收缩形式[2]，能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。
做健腹轮的时候一定要注意，在动作的每一步都对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。
姑娘们就采用跪姿吧～也非常有效哦。
腹肌训练的几个要点:
在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅 RMS 值越大，肌肉活动越激烈。[3]
做腹部训练时，紧绷腹肌肌肉，向外推挤肚脐； 在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离； 在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
臀
训练重点
无论男女，没人不想要一个挺翘的屁股！
对于女性来讲，臀部是身体丰饶的重心，风情万种的中心！当你有了丰胸细腰，没有一个百般妖娆的臀部，也走不出风摆荷柳的媚姿！
对于男性来讲，你知道女性看咱们性感不性感最关注的是什么部位？胸部？手臂？错错错……强健挺翘的臀部才是男性性感度的标杆。另外，很多女性会拿臀部挺翘和 X 能力挂钩哦～
而臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身体上最大的肌肉，也是很强壮的肌肉，练习好它，燃脂效果一流！
知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。
股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。
结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。
首先动作可以用挺胯或负重挺胯
仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。
该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。
进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。
罗马尼亚硬拉：
与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。
训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。
此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。
女性入门动作，侧卧直腿侧平举：
该动作可以比较好地训练到臀大肌、臀中肌。由于我们说过，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的发展可以将视觉的重心向上拉，让腿看起来更长！
训练重点：侧卧于地上或瑜伽垫上，通过髋关节外展，让运动腿缓慢上举直至极限，坚持几秒，缓慢下放。
男性入门动作，板凳深蹲：
仍然是这个动作之王，男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路！如果你已经练得不错了，直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是！
训练重点：
手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。
向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。
屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。
如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。
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